domenica 20 settembre 2020
04.12.2014 - Federica Leuzzi

La Parola alla nutrizionista: le mille qualità della frutta secca

Un prezioso intervento della nutrizionista ventimigliese Federica Leuzzi che in questo articolo ci parla delle mille qualità e proprietà della frutta secca.

Nonostante si trovi in commercio tutto l’anno, la frutta secca viene consumata dalla maggioranza della popolazione italiana soprattutto in quel ristretto periodo dell’anno che va da novembre a gennaio e particolarmente durante le Festività Natalizie.

Questa usanza deriva dal fatto che tempo fa era considerata un bene di lusso da concedersi solo in occasioni particolari ed era più difficile trovarla in commercio. Adesso che ormai è nota la ricchezza in sostanze nutritive, se ne consiglia l’uso in tutte le stagioni.

QUALITÀ NUTRIZIONALE

Nel parlare di frutta secca ci si riferisce genericamente alle sue varietà senza operare la dovuta distinzione tra quella a guscio che comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, noci brasiliane,macadamia, anacardi, pecan, arachidi, pistacchi ecc… e quella polposa, disidratata o essiccata tra cui fichi, prugne, albicocche, uva passa e datteri.Caratteristica comune ad entrambi i tipi è quella di essere poveri d’acqua: la frutta a guscio lo è naturalmente, mentre quella essiccata lo diventa in seguito ai trattamenti di disidratazione cui viene sottoposta.

Grazie a questa proprietà può essere conservata per lunghi periodi e consumata anche fuori stagione. I due gruppi sono inoltre ricchi di fibre e decisamente ipercalorici.La frutta a guscio (nut per gli anglosassoni) viene definita anche oleosa, in virtù dell’alto contenuto digrassi (dal 50 al 65%) che si trovano, però, sotto forma di acidi grassi mono e polinsaturi i quali svolgono un’azione benefica nel contrastare le cosiddette malattie del benessere, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue e riducendo il rischio di arterosclerosi e di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi essenziali contenuti (linoleico ed alfalinolenico)sono sostanze che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere introdotti con l’alimentazione, vengono però distrutti dal calore, motivo per cui è meglio non mangiare la frutta tostata.La frazione proteica è intorno al 12-13% : pur non essendo nobili sono comunque importanti; èinoltre molto ricca di fitoestrogeni, fitosteroli, polifenoli, vitamina B ed E (di cui sono note le proprietàantiossidanti), anche se quest’ultima si denatura con i processi di tostatura, motivo in più per nonconsumarla tostata. Ben rappresentati sono i minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio.

A maggior pregio della frutta secca bisogna aggiungere che, oltre ad avere il guscio che naturalmente la protegge, di solito arriva da aree agricole dove non ci sono produzioni di tipo intensivo e dove quindi è basso l’uso di pesticidi e di concimi chimici.Tuttavia si può trovare anidride solforosa o solfiti, che inibiscono lo sviluppo di microbi ed impediscono l’imbrunimento per ossidazione, ma, solo nelle persone sensibili (asmatiche, con orticariacronica o intolleranti all’aspirina), possono scatenare reazioni allergiche.a frutta polposa può essere lasciata ad essiccare naturalmente al sole, o artificialmente  o tramite trattamento in forno. Il suo contenuto in grassi è bassissimo, ma si caratterizza per l’altocontenuto di zuccheri e di fibre: possiede i poteri della frutta fresca in versione concentrata.Tra la frutta polposa in particolare, i datteri sono utili per regolare la pressione, grazie alla presenza dimagnesio e potassio, sono molto digeribili e si ritiene abbiano proprietà calmanti. Lo sciroppo di datteri, che si ottiene bollendo i frutti in acqua, è considerato un buon rimedio contro tosse e raffreddori.

L’albicocca secca, oltre a contenere notevoli quantità di potassio e magnesio, è ricca di caroteni, utili integratori in caso di stress e con proprietà sedative. La prugna secca è consigliatoconsumarla bollita in acqua, con il suo liquido di cottura, in caso di stipsi. Il fico secco oltre al ferro e al calcio fornisce molta fibra ed ha quindi un effetto regolarizzante sull’intestino, così come l’uva passa,che possiede in aggiunta un effetto diuretico ed è ricca di ferro, potassio e vitamina E.

La frutta essiccata può contenere come additivi l’acido sorbico, che impedisce lo sviluppo di lieviti e muffe, ma potrebbe indurre reazioni allergiche da contatto.Leggete sempre bene le etichette se siete a rischio di sviluppare reazioni a queste sostanze!Possiamo quindi affermare che la frutta secca, in generale, grazie al suo contenuto in grassi essenziali,proteine, vitamine, sali minerali, fibre e zuccheri, rappresenti un alimento di prim’ordine.Alcune varietà mostrano anche pregi che vanno oltre il valore nutrizionale, in quanto possiedono proprietà curative, che aiutano il corpo, non solo nella esecuzione delle sue funzioni, ma anche nel prevenire ed alleviare alcuni disturbi. Consumare frutta secca 3 volte alla settimana consente di vivere più a lungo: uno studio dell’Università di Terragona (Spagna) dimostra che nei consumatori abituali il rischio di morte si riduceva del 39% rispetto a chi non ne mangiava.

Tuttavia bisogna imparare a mangiare la frutta secca: l’abitudine di sgranocchiarla dopo i pasti non è corretta, perché appesantisce la digestione dando un surplus di calorie; meglio consumarla a colazione o come spuntino, molto utile anche prima di praticare sport, come fonte di energia di primo utilizzo.

Occorre valutare con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero. Circa tre/quattro noci al giorno, per esempio, è la quantità ideale per non far salire l’ ago della bilancia. Un po’di numeri? 100 grammi di noci apportano 660 kcal, 625 le nocciole, 642 ipistacchi, 542 le mandorle, 569 i pinoli; tra quella polposa: l’uvetta apporta 300 kcal, i fichi secchi 242,le prugne secche 220.Ci sono tuttavia categorie di persone che devono astenersi dal consumo di frutta secca: chi soffre di patologie renali, chi segue regimi dietetici rigidamente ipocalorici (per brevi periodi di tempo), i diabetici che devono evitare quella polposa (essiccata) per l’alto contenuto in zuccheri semplici, chi è affetto da Diverticolite, Morbo di Crohn, Rettocolite Ulcerosa in fase acuta, malattie che impongonodiete a basso contenuto di fibra e naturalmente chi presenta un’allergia vera e propria.


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