domenica 20 settembre 2020
14.05.2014 - F.Leuzzi

Mangiar sano: la parola alla nutrizionista ventimigliese Federica Leuzzi

Ponenteoggi da oggi si arricchisce dei preziosi consigli di una nutrizionista ventimigliese, Federica Leuzzi, che ci illustrerà a puntate le principali regole di mangiar sano e stare in forma.

"Mangiar bene" non è più un fatto di pura gastronomia, ma al giorno d’oggi si riferisce anche al saper scegliere equilibratamente tra proteine, grassi e carboidrati, senza dimenticare sali minerali, vitamine e fibra. Dobbiamo imparare ad orientarci tra i problemi posti dall’igiene alimentare da un lato e il tam tam delle diete dimagranti alla moda dall’altro. Siamo continuamente bombardati da flussi inarrestabili di notizie, amplificate dai mass media, che raramente offrono chiarezza e messaggi informativi e, anziché istruire finiscono, con le loro contraddizioni, per confondere anche le persone più attente all’atteggiamento scientifico e più consapevoli di quanto una corretta alimentazione incida sullo stato di salute.

Lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da una grandissima disponibilità di cibo e da una sempre più diffusa sedentarietà che portano a vivere una situazione di apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde allo stile di salute. Le abitudini alimentari caratteristiche dei popoli mediterranei si sono progressivamente arricchite di cibi ad alto contenuto di proteine animali, grassi saturi e zuccheri semplici fino a superare l’apporto necessario di nutrienti.

Durante la giornata le occasioni per consumare cibo si moltiplicano mentre è difficile trovare tempo per il movimento: all’esercizio fisico viene dedicato troppo poco tempo.

Tutto ciò ha portato ad uno squilibrio tra le calorie assunte attraverso il cibo ingerito (entrate) ed il dispendio energetico (uscite) che si traduce in un inesorabile aumento di peso. Viviamo dunque in un’epoca di "apparente benessere" ove accanto all’allungarsi dell’aspettativa di vita si registra anche la crescita del rischio di patologie quali: obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e tumori.

Al fine di orientare verso comportamenti alimentari più salutari, vorrei proporre, con brevi articoli, una piccola guida per uno stile di vita salutare con una serie di consigli ed accorgimenti semplici, ma utili. DIETA CORRETTA.

Se intendiamo indicare con la parola "dieta" un regime alimentare, fare una dieta corretta significher{ introdurre nel nostro corpo le giuste quantità di macro e micro nutrienti.

Un eccessivo consumo di un solo alimento o un’alimentazione basata sull’uso di pochi alimenti comporta quasi sempre squilibri nutrizionali che portano alla malnutrizione per difetto o per eccesso.

Uno strumento utile per capire in quali proporzioni vanno consumati i diversi alimenti è "la Piramide Alimentare": gli alimenti alla base sono quelli che vanno consumati più spesso e salendo verso l’alto incontriamo via via quelli che vanno consumati con minore frequenza.

Se vengono rispettate le porzioni consigliate saremo in armonia con la tradizione mediterranea, riconosciuta come la più salubre. La "piramide alimentare giornaliera" si articola in 6 piani in cui sono disposti, in modo scalare, i vari gruppi di alimenti indicati con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede un differente consumo di

porzioni. All’interno dello stesso gruppo è importante variare la scelta allo scopo di ottenere un’alimentazione completa.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della "dieta mediterranea" per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals: composti bioattivi di origine vegetale) che vanno consumati più frequentemente.

Salendo di un piano troviamo i cereali e derivati (pane, pasta, riso, patate, farro, kamut, orzo, miglio, avena, ecc..) forniscono carboidrati complessi e vanno assunti giornalmente.

In caso di sovrappeso o patologie particolari come il diabete vanno limitati; è buona abitudine prediligere quelli integrali poiché ricchi di fibre.

Gli alimenti proteici (latte e derivati, carne e derivati, uova, pesce e legumi) vanno consumati meno frequentemente. Occorre tenere conto dei grassi che contengono: tra i latticini è opportuno scegliere quelli scremati o magri ed alla carne è meglio prediligere il pesce, perché povero di grassi saturi e ricco in acidi grassi omega-3 e i legumi, ricchi in fibra, sali minerali e vitamine. Questi ultimi, se associati ai cereali, rappresentano un piatto completo, poiché sono fonte di proteine ad alto valore nutritivo.

Il gruppo dei grassi e dei condimenti comprende l’olio extra-vergine d’oliva che deve essere assunto giornalmente, nelle giuste quantit{ e a crudo, ma anche il burro, la margarina, lo strutto, la panna ecc… il cui consumo va limitato al massimo. Infine, all’apice della Piramide troviamo il gruppo dei dolci, che oltre a grassi contengono una notevole quantità di zuccheri semplici, la cui frequenza deve essere saltuaria.

Analizziamo ora nel dettaglio alcuni componenti dei diversi gruppi alimentari.

FRUTTA E ORTAGGI.

 Un po’di storia

Nella preistoria, mentre gli uomini andavano a caccia e a pesca, le donne si occupavano della raccolta del cibo, cercando ogni sorta di prodotti vegetali commestibili. I vegetali con radici commestibili, che il suolo proteggeva dell’inclemenza del tempo, devono essere stati sempre importanti; in Europa le rape, le cipolle ed un tipo molto diffuso di ravanelli risalgono quasi certamente alla preistoria.

Le prime pratiche iniziano nel Neolitico, in seguito all’abbandono dello stile di vita nomade e lo sviluppo di insediamenti stabili. Le principali cause che spinsero l’uomo ad intraprendere l’attività agricola furono, probabilmente, un drastico incremento demografico alla fine dell’era glaciale, avversità climatiche, una ridotta disponibilità di cacciagione e di frutti selvatici. I primi attrezzi agricoli erano costituiti in legno e pietra, ma è con la fine del periodo neolitico che avviene il perfezionamento delle conoscenze acquisite nelle pratiche agricole. QUALITÀ NUTRIZIONALE

La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo acqua, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals.

L’apporto di carboidrati consiste soprattutto in zuccheri semplici, facilmente utilizzabili dall’organismo e poco amido. Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che conferisce il sapore particolare a questo alimento e ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero. La frutta e gli ortaggi sono la migliore fonte di acqua. Le vitamine più abbondanti sono il beta-carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C: sono presenti in piccole quantità sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante). I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco); questi ultimi sono però meno disponibili per l’assorbimento rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine vegetale. Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà ed è utile a mantenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo e glucosio. Ogni frutto ed ortaggio ha anche una specifica composizione in funzione della sua diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, ecc…).

Sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi che vanno dall’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e nella protezione degli acidi grassi polinsaturi alla funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.


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