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23.11.2013 - Donatella Lauria

Podismo: correre una maratona, gestire il serbatoio energetico del corpo

Correre una maratona significa anche imparare con una  dose di buon senso a gestire energie e alimentazione nel serbatoio (con una integrazione ad hoc) e nel piatto (con la nutrizione sportiva adeguata). Entrando nello specifico: fruttosio e isomaltulosio per accumulare riserve di energia prima della gara;  magnesio,potassio, cloro, sodio per ricostituire la scorta di sali minerali che si perdono con la sudorazione, ed una alimentazione bilanciata – come la dieta Zona – mirata anche come strategia anti infiammatoria “naturale”, ad esempio attraverso un’integrazione di omega-3 e di polifenoli. Con molta attenzione ai tempi, ai momenti di assunzione del cibo e degli integratori specifici.

In tutti i casi un maratoneta intelligente sa che dovrà aiutare il proprio organismo in quello che è uno sforzo fisico notevole. Come deve essere allora l’alimentazione quotidiana a ridosso della gara? A risponderci è Enrico Arcelli, medico sportivo e dietologo, massimo esperto di corsa e autore di un testo di successo intitolato “Voglio Correre” (Sperling & Kupfer), già alla sesta ristampa (oltre ventimila copie vendute). “L’obiettivo di ogni podista è quello di riuscire a presentarsi alla partenza con le scorte di energia piene. Per far questo numerosi atleti, nella settimana che precede la gara, si affidano alla strategia del “carico dei carboidrati” (carbo-loading). Questa tecnica, diffusa negli anni ’70, consiste nell’assumere grandi quantità di carboidrati a rapido assorbimento (come pasta, pane, riso, fette biscottate) nei tre-quattro giorni precedenti allo sforzo. Ma comportarsi così non è vantaggioso. Gli studi scientifici più recenti, infatti, contraddicono questa credenza”. 

Limitare pasta e pane, dunque, le scorte classiche riconosciute come una sorta di riserva di “carburante”?

“Accumulare troppo carboidrati nei giorni antecedenti agisce negativamente sulla prestazione e contribuisce ad aumentare la sensazione di fatica; è bene consumare in quantità limitate quei carboidrati che vengono assorbiti velocemente, come il pane, la pasta o le fette biscottate – spiega Arcelli. Nei pasti che precedono le gare e gli allenamenti che durano a lungo, risulta invece vantaggioso assumere, assieme ai carboidrati, anche una piccola quantità di proteine, facilmente digeribili come, per esempio, gli affettati magri (bresaola o prosciutto crudo sgrassato) come insegna la dieta Zona. Aumentano il senso di sazietà, rallentano favorevolmente l’assorbimento dei carboidrati – innalzando con minor velocità la glicemia - e sono un sostegno per i muscoli negli impegni intensi e di lunga durata”.

E sul piano dell’integrazione vera e propria?

“Chi si prepara per la maratona, di solito fa i cosiddetti lavori “lunghi” durante i quali avrà testato gli integratori prima di provarli in gara. Ci sono, per esempio, delle gelatine che vanno prese prima dello sforzo e che in genere transitano velocemente dallo stomaco, ma che – essendo costituite da fruttosio e da isomaltulosio, due zuccheri a lento assorbimento – costituiscono una specie di scorta di energia che viene usata poco alla volta durante la corsa e che aiuta a risparmiare per il finale della gara il glicogeno contenuto nei muscoli. Siccome ci sono differenze fra un atleta e l’altro per quello che riguarda la permanenza nello stomaco, è bene che ciascun atleta trovi i tempi giusti di assunzione. Qualcuno, infatti, può prenderla anche solo mezz’ora prima di iniziare, mentre per altri occorrono almeno 50 minuti”.

Cosa succede durante la maratona da un punto di vista energetico?

“Si possono prendere le compresse contenenti zuccheri, ma anche i minerali che si perdono con il sudore, vale a dire sodio, cloro, potassio e magnesio. Quando correvo la maratona, ne legavo alla maglietta un blister con una spilla e mi trovavo molto bene ad assumerne una ogni 5 chilometri. Durante la maratona, poi, ai rifornimenti si deve bere acqua, in quantità tanto superiore quanto più si suda”.

(Fonte Correre.it)


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