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11.11.2014 - D.Mazzone

Podismo: iniziare a correre, un programma di allenamento per "principianti"

Danilo Mazzone, giornalista ed esperto di corsa, propone ai lettori un efficace programma di allenamento per chi vuole iniziare a correre.

UN PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI

Con questo articolo iniziamo una serie di appuntamenti per preparare al meglio  una gara dal chilometraggio attorno agli otto-dieci chilometri, decisamente alla portata per i principianti e per coloro che vogliano iniziare a praticare footing, running, insomma la corsa su strada. Si tratta di tabelle alla portata di chiunque, anche sedentario, voglia accostarsi a un’attività sportiva tanto semplice quanto affascinante.

METODO DELL’ALTERNANZA. Per chi è sedentario e vuole iniziare a correre, c’è il sistema dell’alternanza di momenti nei quali si cammina e corre. In pratica, la prima settimana , per un minimo di 3 volte e un massimo di 6 uscite, si alternano per 10 volte, 1 minuto di cammino e 1 di corsa. In seguito , il minuto di cammino resta invariato, ma la durata della corsa sale nella seconda settimana a 2 minuti e le ripetizioni sono 6, a 3 minuti nella terza settimana con 5 ripetizioni e a 4 minuti nella quarta settimana. Lo schema di lavoro è il seguente per la prima settimana:

Si alternano 1 minuto di cammino e 1 di corsa per 10 volte. La seduta dura 20 minuti, dei quali 10 di corsa. Si consiglia di ripetere tale schema per tre volte a settimana. L’ideale è di alternare un giorno di lavoro a uno di riposo. Ad esempio, ci si può allenare in questo modo lunedì, mercoledì e venerdì.

REGOLE FONDAMENTALI.

Quando si comincia a correre, è bene seguire alcune regole.

TENERE L’ANDATURA PIU’ LENTA CHE PUO’ ANCORA ESSERE DEFINITA CORSA.

Il criterio più semplice è quello di avere una velocità che possa consentire di chiacchierare abbastanza tranquillamente. Se, pur correndo a un ritmo molto bassi, si ha ugualmente il fiatone, significa che non si è ancora pronti per la corsa e bisogna dedicarsi ancora per qualche tempo al cammino.

EVITARE DI AVERE OBIETTIVI TROPPO ELEVATI. Non è il caso di forzare il ritmo o tenere l’andatura di un amico che va più forte; i miglioramenti arriveranno comunque.

CORRERE SU PERCORSI PIATTI. Il percorso ideale? Quello su terra battuta ben liscia. Può andare bene anche l’asfalto. Anche se siamo in Liguria, occorre scegliere percorsi i più piatti possibili.Bisogna evitare salite o discese.

SCEGLIERE LE CONDIZIONI PIU’ FAVOREVOLI. . E’ bene evitare il più possibile le zone trafficate o con inquinamento. In questo senso, il tapis roulant può essere un’ottima alternativa.    

                             Danilo Mazzone

  


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